「肌少症」若要预防 多从核心运动与间歇运动做起(下)

  • 编辑时间: 2020-05-22
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编按:本刊邀请国家级运动教练、力格运动健护中心创办人甘思元,
针对动态热身操、核心运动、上下半身肌力训练、按摩伸展及跑步间歇运动等,
设计成六大运动主题,本篇为第三主题;每个主题分成上、下两篇教学示範,
让你透过平日养成,保持身体核心、四肢肌力的自我锻鍊,达到健身功效。

根据研究调查,人类在四十岁左右肌肉量与肌力会达到最高峰,而过了五十岁,肌肉量每年以一%至二%的速度流失,肌力每年也流失一.五%至五%。随着年龄增长,如果没有适当地运动,肌力流失速度可能加快,甚至影响日常生活,伴随走路跌倒、老年失能等风险也会更高!

为了预防「肌少症」,最好在四十岁以前努力增加肌肉量与肌力,在四十至六十岁养成刺激肌肉量的运动习惯及生活模式,以维持全身基本体力,过了六十岁之后,要维持运动习惯,以减缓肌肉量与肌力的流失。

当然,所有的肌力训练最重要的还是从稳定的身体结构、正确的动作模式开启,再来训练自身肌肉量与锻鍊肌力,否则肌力可能还没有锻鍊起来,自己就先受伤了!

上一期我们已先介绍上半身四组动作,本期将介绍下半身与全身的肌力训练,而所有动作最重要的,还是腹部的核心稳定及臀部的正确使用,没有核心及臀部参与的动作,都是高风险的运动伤害!

正确使用臀肌  减轻膝盖负担

人体下半身的臀肌,是日常行住坐卧最重要的一环,却因为现代人长期习惯「坐式生活」,导致全身上下最有力的臀部肌肉,变成硕大又无用的一团肥肉;而不会正确运用臀部力量,容易导致膝盖「过度使用」而受伤,严重时甚至要换上人工膝关节。

本次介绍下半身的推与拉动作,分为初阶版的分腿蹲与进阶版的RDL(罗马尼亚硬举,Romanian DeadLift),      全身性的动作则有药球深蹲上推、药球分腿斜举,  利用专业健身辅具搭配,可达到下半身及全身肌肉的训练,  打造迷人翘臀与大块肌。

(本文作者为力格运动健护中心创办人)

运动肌力动作肌肉训练下半身正确臀部核心